在進行增肌訓練時,一般多選擇健身器材中直桿杠鈴進行鍛煉,鍛煉胸大肌的臥推、鍛煉三角肌的肩上推舉,不過使用直桿杠鈴來訓練的話,動作不標準或者過于頻繁的鍛煉都很容易導致手腕受傷。相對而言,直桿杠鈴和曲桿杠鈴所能做的訓練動作都差不多:比如杠鈴負重深蹲、杠鈴劃船等??偠灾?,一般來說,在健身房你會發(fā)現(xiàn)直桿杠鈴應用更廣泛,可以用來練習全身各部位,特別是大重量練習;而曲桿杠鈴保護手腕增加角度變化,特別適合雕塑手臂細節(jié)。如果在家你不妨兩個都備著,實在需要舍其一建議還是選用直桿吧。
仰臥起坐很多人都很熟悉。因為大多數(shù)人都不得不把腳踩在腰部以使腰部工作,所以在家里的斜躺板上花費1200美元或200美元是合適的。做仰臥起坐鍛煉腹部的六塊肌肉,快速消耗腹部脂肪,還可以做俯臥撐,俯臥撐等動作,使上肢力量得以加強。由于仰臥板體積小,重量輕,易于移動,占地面積小。一般來說,仰臥板可以調(diào)節(jié)高度,高度越高,仰臥起坐的強度越大。一開始,從最低點開始慢慢增加。經(jīng)過大約一個月的鍛煉,你可以嘗試增加它。但高度不應該太高。對于普通健身人來說,40到45度就足夠了。
一、大群肌的鍛煉法:大腿前部肌肉:用兩副拉力器,雙腳各踩拉力器一端手柄,屈肘,雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄,拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然后下蹲,雙手握手柄緊貼胸壁,慢慢伸膝站立,直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直,腰部可略后弓。二、軀干肌肉的鍛煉法:雙側同時練習:雙手緊握手柄置于頭頂上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下壓手柄,將彈簧在頸后或頸前拉開,體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸后,以防受傷。