1.前平舉，目標(biāo)肌肉：三角肌前束：動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)向前抬起至與地面水平，吸氣還原。2.直立劃船，目標(biāo)肌肉：三角肌前束、斜方肌：動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住拉力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時(shí)向上提起拉力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個(gè)過程，兩手是貼近身體的，感覺發(fā)力是抬起肘關(guān)節(jié)。

俯身側(cè)平舉，目標(biāo)肌肉：三角肌后束：動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，將繩踩在腳下，拉力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)微屈，吸氣，呼氣同時(shí)將兩手向兩側(cè)平舉至與地面平行，吸氣同時(shí)還原至初始位置。此練習(xí)強(qiáng)化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。這個(gè)動(dòng)作也可以單手來完成。使用八字繩來做會(huì)更有挑戰(zhàn)。

1.彈力帶的訓(xùn)練優(yōu)點(diǎn)：(1)易于攜帶，能隨時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練。重量輕，是可以隨身攜帶的訓(xùn)練工具。(2)與重力無關(guān)，可以自由轉(zhuǎn)動(dòng)。阻力來源于彈力帶拉長(zhǎng)而非地球引力，訓(xùn)練時(shí)更自由，多變化。(3)沒有慣性，沒有動(dòng)力，不能借力。由于提供的阻力與重力無關(guān)，訓(xùn)練時(shí)不能借力，訓(xùn)練效果更佳。(4)能模仿日常動(dòng)作，提高功能性?？梢栽谌魏巫藨B(tài)、任何平面進(jìn)行彈力帶訓(xùn)練，功能性更強(qiáng)。