俯身側(cè)平舉，目標(biāo)肌肉：三角肌后束：動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，將繩踩在腳下，拉力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)微屈，吸氣，呼氣同時(shí)將兩手向兩側(cè)平舉至與地面平行，吸氣同時(shí)還原至初始位置。此練習(xí)強(qiáng)化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。這個(gè)動(dòng)作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰(zhàn)。

在進(jìn)行增肌訓(xùn)練時(shí)，一般多選擇健身器材中直桿杠鈴進(jìn)行鍛煉，鍛煉胸大肌的臥推、鍛煉三角肌的肩上推舉，不過使用直桿杠鈴來訓(xùn)練的話，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)或者過于頻繁的鍛煉都很容易導(dǎo)致手腕受傷。相對而言，直桿杠鈴和曲桿杠鈴所能做的訓(xùn)練動(dòng)作都差不多：比如杠鈴負(fù)重深蹲、杠鈴劃船等。總而言之，一般來說，在健身房你會發(fā)現(xiàn)直桿杠鈴應(yīng)用更廣泛，可以用來練習(xí)全身各部位，特別是大重量練習(xí);而曲桿杠鈴保護(hù)手腕增加角度變化，特別適合雕塑手臂細(xì)節(jié)。如果在家你不妨兩個(gè)都備著，實(shí)在需要舍其一建議還是選用直桿吧。

要不要手柄：(1)帶狀、條狀的純橡膠帶完全沒有加裝手柄的必要，有手柄反而會影響使用靈活性。(2)長度超過1.5米的彈力帶也不需要加裝手柄。(3)給瑜伽用戶以及動(dòng)作多樣的增肌塑形用戶使用的彈力帶也不需要安裝手柄。(4)只有那種長度在1.5米以下的、帶有織物包裹的、以大肌肉群力量訓(xùn)練為主要用途的彈力帶才有必要安裝卡扣和手柄。

仰臥起坐很多人都很熟悉。因?yàn)榇蠖鄶?shù)人都不得不把腳踩在腰部以使腰部工作，所以在家里的斜躺板上花費(fèi)1200美元或200美元是合適的。做仰臥起坐鍛煉腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，還可以做俯臥撐，俯臥撐等動(dòng)作，使上肢力量得以加強(qiáng)。由于仰臥板體積小，重量輕，易于移動(dòng)，占地面積小。一般來說，仰臥板可以調(diào)節(jié)高度，高度越高，仰臥起坐的強(qiáng)度越大。一開始，從最低點(diǎn)開始慢慢增加。經(jīng)過大約一個(gè)月的鍛煉，你可以嘗試增加它。但高度不應(yīng)該太高。對于普通健身人來說，40到45度就足夠了。

健身長跑有利于防病治病。健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。運(yùn)動(dòng)中隨著體溫升高，如果周圍環(huán)境的氣溫和濕度也很高的話熱量無法很好發(fā)散會造成中暑。