1.前平舉，目標(biāo)肌肉：三角肌前束：動作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。2.直立劃船，目標(biāo)肌肉：三角肌前束、斜方?。簞幼饕I(lǐng)：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住拉力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時向上提起拉力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發(fā)力是抬起肘關(guān)節(jié)。

腳蹬拉力器瘦腰腹教程中，有兩個動作對腰部的作用比較大：俯臥提拉及仰臥提拉，這兩種模式。俯臥提拉的具體動作是，雙腳固定在腳蹬拉力器上，然后身體呈俯升狀態(tài)，要挺直腰部，雙手握手吧，慢慢挺直上身，完成俯臥體拉的注意事項是，腰部持續(xù)處于保持直立狀態(tài)。仰臥提拉：雙手抓住拉力器的手柄，然后雙腿伸直，慢慢做仰臥起坐的動作，在躺下的時候并不是完全背不貼近地面，是半仰的狀態(tài)，這樣能最大限度的鍛煉到腰腹部的肌肉。長期利用腳蹬拉力器進行鍛煉，確實可以燃燒脂肪，給人體增強力量，并不需要每天都做，只要一周安排五六次，那么能增強肌肉，才能燃燒皮下脂肪。

仰臥起坐很多人都很熟悉。因為大多數(shù)人都不得不把腳踩在腰部以使腰部工作，所以在家里的斜躺板上花費1200美元或200美元是合適的。做仰臥起坐鍛煉腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，還可以做俯臥撐，俯臥撐等動作，使上肢力量得以加強。由于仰臥板體積小，重量輕，易于移動，占地面積小。一般來說，仰臥板可以調(diào)節(jié)高度，高度越高，仰臥起坐的強度越大。一開始，從最低點開始慢慢增加。經(jīng)過大約一個月的鍛煉，你可以嘗試增加它。但高度不應(yīng)該太高。對于普通健身人來說，40到45度就足夠了。

1.站姿肩上推舉，目標(biāo)肌肉：三角肌、肱三頭?。?1)同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣拉力繩的拉力就增強了。(2)交替推舉：準(zhǔn)備姿勢站姿肩上推舉，單手交替完成動作。

健身這個過程，從減脂到增肌，我們會經(jīng)歷許多不同的運動動作，不同的強度、不同的時長，不同的組和數(shù)量的要求等等，但核心的一點就是鍛煉我們的肌肉，要知道人體大約有639塊肌肉，即便科學(xué)的將人體的肌肉分為七大肌群，但依舊有一小部分肌肉不在健身的鍛煉計劃之內(nèi)的，而人卻是一個整體，牽一發(fā)而動全身，所以很難看到有人上半身鍛煉的像頭牛一樣壯實，而下半身則仿若營養(yǎng)不良一般。